準備運動でラクに乗れるカラダに。サイクリング前後のストレッチ。
健康維持のための運動として、サイクリングはこれからも暮らしの中で注目されています。
でも、軽い運動レベルのサイクリングでも実は筋肉が張ったり、無駄な力が入って疲れたりします。自転車に乗る前にも、乗った後にもきちんと筋肉をほぐしておくと、効率よく自転車に乗れる身体になり、 また疲れも残さず良いサイクルが生まれます。 軽いライドのためのコンディションメニューに加えて、 少し長めの距離をサイクリングする場合のスペシャルメニューもご紹介します。
Contents
走る前のウォーミングアップ
①脇と背中を伸ばして柔軟性をアップ
足を腰の幅に開き、両手でハンドルを持ったまま、背中を倒しましょう。顔を左右それぞれに向けて１回各20秒キープ。顔を向けている方の脇と背中の伸びを意識しましょう。
②足の筋肉を伸ばして動きをスムーズに
サドルに片足を乗せ、つま先を上げて前屈します。太ももの裏からアキレス腱がピンと伸びるように意識して20秒停止。これを左右行います。サドルに乗せることが難しい場合は、トップチューブ（自転車の上パイプ）に片足を乗せてもOK。
③胸の前を伸ばして上半身をほぐす
自転車をまたいで片足をペダルに乗せます。ペダルに乗せた足側の手を頭に添えて胸を開きます。胸の前が伸びる感覚を意識して、左右各20秒静止します。
少し長めのライド向けスペシャルメニュー
①足の後ろ筋肉と胸の前を伸ばす
お尻の伸びを感じながら前屈して両手を床に着け（無理な場合は浮かせてもOK）、胸の前を伸ばす感覚で片手を上に8秒キープ。これを左右3セット行います。
②アキレス腱からお尻の筋肉を伸ばす
両手を床に着いて、片足をアキレス腱の伸びを感じる程度に後ろに引きます。前後の足の加重を1・2、1・2のテンポで交互に10回スライドさせ、お尻と両足の後ろ側の筋肉を伸ばします。
走った後のクールダウン
①固まりやすいお尻をほぐす
座骨を座面に着けることを意識して椅子に座り、片足を曲げて膝の上に乗せます。そのまま前屈して、肩の力を抜いて20秒停止。曲げている足のお尻の筋肉を伸ばしましょう。
②こわばりがちな首のまわりをほぐす
猫背にならないように座骨を立てて椅子に座ります。手を頭で引きながら真横に倒して、20秒キープ。これを左右交互に行いましょう。
③こりやすい肩甲骨を首の後ろを伸ばす
椅子に座って後ろで手をつなぎ、肩甲骨を中央に寄せながらアゴを引いて腕を下に伸ばします。グッと腕を伸ばした状態で20秒キープ。首の後ろの伸びを意識しましょう。
少し長めのライド後のスペシャルメニュー
①かがんだ姿勢を戻す
片手を前に水平に出し、その手と反対側の足を後ろに引き上げ、反動を活かしてスイングするように前へ蹴りだし、15回繰り返します。これを左右行います。股関節をほぐし、血流の改善につながります。
②前身縮んだ筋肉をほぐす
左足を立て、右足を伸ばして膝を付け、左手を頭に当てて上半身を左にグッとひねって20秒キープ。脇腹から肘をグッと伸ばして縮んだ筋肉を元に戻します。この動きを左右交互に行います。
怪我のリスクを軽減
“ウォーミングアップ”をしっかり行うと、身体が徐々に温まっていき、運動パフォーマンスを高めるだけでなく、怪我の予防にもつながります。“クールダウン“も筋肉の回復を促して、疲れを残りにくくさせるので、同じく怪我のリスク軽減につながります。どのストレッチも身体をいたわる気持ちで、呼吸を止めずにしっかりと行いましょう。
ストレッチ監修 TEETER TOTTER
