ペダリングで健康寿命のカギ・大腰筋を鍛えよう
人生100年時代といわれる現代。年齢を重ねても元気に動き続けられるようにするには、筋肉をしっかりつけて衰えさせないことが重要です。
そこで今回は、日常の移動と密接に関わる筋肉・大腰筋にフィーチャー。「健康寿命のカギ」ともいわれる大腰筋のはたらきとその鍛え方についてご紹介します。
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上半身と下半身をつなぐ「大腰筋」
大腰筋は、背骨（腰椎）と太ももの骨（大腿骨）を結ぶインナーマッスルです。身体中の筋肉のなかでも、上半身と下半身をつないでいるのはこの大腰筋だけ。脚の引き上げや踏み出しを司るといわれていて、歩いたり階段を登ったりする「移動」に深く関わっています。
大腰筋が衰えてくると、歩幅が狭くなってつま先が下がり、ちょっとした段差でもつまずきがちに。「なんでこんなところでつまずいたんだろう？」というようなことが起こったら、大腰筋が弱くなっているサインかもしれません。
つまずきは転倒リスクにつながり、高齢になると介護の引き金になってしまう可能性もあります。いつまでも元気に動き回ってイキイキとした生活を送れるようにするには、大腰筋がカギなのです。
ちょっとした工夫で自転車が筋トレに
大腰筋を鍛えるには、「股関節を曲げる・脚を引き上げる」 動きを繰り返す運動が効果的です。筋トレならスクワットが代表的ですが、慣れていないとなかなか辛いもの・・・。自転車に乗れば筋トレとは違うアプローチで、大腰筋を無理なく鍛えることができます。
自転車といえば有酸素運動というイメージが強いかもしれませんが、ペダリングでは足全体の筋肉を使うので、工夫すれば立派な筋トレにもなります。
ポイントは、10〜20秒でもいいので「キツい」と感じる動きを取り入れること。ロングライドの間に坂道を上ったり、少しスピードを上げたりしてみましょう。
ギアを軽くすれば脂肪燃焼に効果のある有酸素運動に、重くすれば短時間でもしっかりと刺激が入る筋力トレーニング系の運動に近づきます。同じペダリングの中で、運動の質を自在にコントロールできるのが自転車のいいところです。
ペダリング中に意識すべきは「踏み足」より「引き足」
ペダリング中には、足のさまざまな筋肉がはたらいています。意識しがちなのは足を「踏み下ろす」動きですが、大腰筋がもっとも働くのは「引き上げる」とき。股関節が深く曲がり、膝を引き上げる動作で大腰筋が使われています。
階段を登るとき、膝を引き上げる動きをイメージしてみてください。自転車のクランクが165mmの場合、約33cmの高さで足を上げ下げしていることになります。楽に感じるかもしれませんが、階段なら一段飛ばしで登っているのと同じことになるのです。
自転車を習慣化すると腸腰筋はどう変わる？
自転車に乗るのを習慣化することで、腸腰筋はどのくらい鍛えられるのでしょうか。
2016年、愛媛県で「スポーツバイク経験のない40〜50代男女に1日30分、週3回以上スポーツバイクに乗ってもらう」という実験が行われました。
これを3ヶ月間続けたところ、腸腰筋の筋力は平均で24.8kgから27.5kgにアップ。日常生活に取り入れやすい範囲の運動でも、しっかり筋力がつくという結果が出ています。
まとめ
健康寿命を左右する腸腰筋は、自転車に乗るのを習慣化することで鍛えることができます。10〜20秒キツい動きを取り入れる、足を引き上げることを意識するなど、いくつかのポイントを押さえることで、効果を高めていきましょう。
まだ動けるうちに習慣化することが、年齢を重ねても歩き続けられる身体づくりにつながります。
